Katy Milkman, autorka książki pt. „Jak zmieniać” i wykładowczyni w Wharton School na Uniwersytecie w Pensylwanii poświęciła karierę badaniu zmian behawioralnych. W trakcie licznych badań odkryła, że aby efektywniej realizować cele i tworzyć lepsze nawyki, powinniśmy w pierwszej kolejności zdiagnozować przeszkody, z jakimi się mierzymy i wypracować rozwiązania dopasowane specjalnie do nas.

Postanowiliśmy wybrać dla Was koncepcje, które szczególnie mogą się sprawdzić, kiedy budujemy nawyki związane z regularnym przychodzeniem na zajęcia pływania (kto z nas nie ma postanowienia, by poprawić frekwencję?). Uzupełniliśmy je o kilka przykładowych pomysłów i mamy nadzieję, że zainspirują Was do rozpoczęcia najlepszego jak dotąd sezonu treningowego!

Efekt nowego początku

Nie bez powodu większość naszych postanowień tworzymy przy okazji symbolicznych momentów, jak Nowy Rok czy urodziny. Badania potwierdziły, że rzeczywiście jesteśmy bardziej otwarci na zmiany, gdy mamy poczucie, że zaczynamy z czystą kartą. Co ciekawe, wrażenie „nowego początku” nie musi być związane z konkretną datą, ale również z istotną zmianą w życiu, jak przeprowadzka, zmiana pracy czy narodziny dziecka. 

Możecie zauważyć, że nowy sezon w naszym klubie jest okresem, w którym frekwencja jest szczególnie wysoka – podobnie, jak w styczniu. Dzieje się tak właśnie dlatego, że mamy wrażenie rozpoczynania od zera i nowej szansy na powodzenie planów.

Jak możemy wykorzystać tę wiedzę we wprowadzaniu zmian? Milkman sugeruje, żeby próbując wprowadzać pożądane nawyki, stworzyć efekt nowego początku – na przykład pójść do pracy (lub w naszym przypadku – na zajęcia) inną drogą. Nowy strój też może się sprawdzić, podobnie jak dołączenie do grupy treningowej, jeśli wcześniej pływaliście sami. 

Można też wykorzystać zmiany, które i tak nam towarzyszą (np. zmianę pracy) jako okazję do wdrożenia nowych, korzystnych nawyków. Warto przy tym pamiętać, że choć zmiany bywają pozytywnym bodźcem, w taki sam sposób mogą przerwać naszą dobrą passę.

Kiedy nagrody chcemy od razu

Każdy z nas musi mierzyć się ze zjawiskiem opisywanym przez Milkman jako „presja teraźniejszości”. Oznacza to, że mamy skłonność do zachowań, które dają natychmiastową gratyfikację zamiast do tych zapewniających korzyści w dłuższej perspektywie. Chociaż wiemy, że po treningu będziemy dobrze się czuć, to najpierw musimy zmierzyć się z wejściem do (nie zawsze ciepłej) wody i dyskomfortem związanym z intensywnym ruchem.

Co może nam pomóc w dokonaniu dobrego wyboru? Badaczka podpowiada, żeby spróbować „osłodzić” wysiłek i nadać mu znamiona dobrej zabawy, by nie był dla nas przykrym obowiązkiem. Właśnie dlatego staramy się włączać do treningów elementy zdrowej rywalizacji i urozmaicamy zadania – wiemy, że czas wtedy szybko leci, a Wy lepiej się bawicie! 

Jak jeszcze możemy uczynić samą drogę przyjemniejszą? Zauważyliśmy, że Ci z Was, którzy są bardziej zżyci z grupą (utrzymując relacje pozabasenowe lub zapisując się na zajęcia z przyjacielem czy drugą połówką) mają zazwyczaj wyższą frekwencję i rzadziej rezygnują. Trening kojarzy się wtedy już nie tylko z wysiłkiem, ale też okazją do rozmowy pod prysznicem czy wspólnej kawy po zajęciach.

Badania wykazują, że mamy też skłonność do przeceniania silnej woli, za to nie doceniamy dyskomfortu, z jakim przyjdzie nam się zmierzyć. Wyjaśniałoby to, dlaczego tak wiele osób wykupuje roczny karnet na siłowni, a potem prawie go nie wykorzystuje. Dlatego tak ważne jest, żeby wybrać aktywność fizyczną, którą jesteśmy w stanie polubić oraz realnie spojrzeć na swój tryb życia. Jeśli chcemy pływać przed pracą, ale o szóstej rano jesteśmy nie do życia, może się okazać, że większy sukces odniesiemy, trenując wieczorem. Dzięki temu regularny wysiłek będzie łatwiejszy do zniesienia, a my szybciej zbudujemy pożądane nawyki.

Ciekawym rozwiązaniem, które podsuwa nam Milkman, jest idea „pakietowania pokus”. Oznacza ona łączenia przyjemności (np. słuchanie audiobooków) tylko w parze z pożądaną aktywnością (np. w trakcie dojazdów na basen). W ten sposób zyskujemy dodatkową motywację, a podejmowany wysiłek zaczynamy kojarzyć z czymś przyjemnym. 

Odwlekając w nieskończoność

Często nie podejmujemy działań przybliżających nas do realizacji celów, bo dużo wygodniej jest odwlekać je w czasie. Jak już wiemy, natychmiastowa gratyfikacja zwykle wygrywa z nagrodą w dłuższej perspektywie, dlatego gdy jesteśmy zmęczeni po pracy, Netflix i pizza brzmią o wiele bardziej kusząco niż trening.

Rozwiązaniem jest przewidywanie pokus, które mogą pojawić się na naszej drodze i zastosowanie odpowiednich „narzędzi zaangażowania”. Tak Milkman nazywa różne ograniczenia, które możemy nałożyć sobie sami, aby zwiększyć szansę na realizację celu. 

Narzędzia zaangażowane dzielą się na miękkie i twarde, w zależności od konsekwencji, które ponosimy w razie niezrealizowania założonego celu. Miękkim narzędziem jest na przykład publiczne zobowiązanie, które wiąże się przede wszystkim z kosztem psychologicznym. Twardszym (a przez to skuteczniejszym) są np. pieniężne narzędzia zaangażowania, które sprawiają, że w razie niepowodzenia tracimy środki. 

Oczywiście, sam udział w zorganizowanych zajęciach już tak działa, bo chcemy wykorzystać treningi, które opłacamy. Ale co powiesz na to, żeby zobowiązać się, że w przypadku braku obecności na więcej niż dwóch treningach w miesiącu, wpłacisz ustaloną kwotę na rzecz znienawidzonej partii politycznej?  Idziemy o zakład, że będzie to skuteczne!

Zapominalstwo, które krzyżuje nam plany

Czasem nie podejmujemy pożądanych zachowań, bo zwyczajnie o nich zapominamy! Tutaj z pomocą przychodzą przypomnienia – najskuteczniejsze są wtedy, gdy pojawiają się tuż przed tym, jak mamy coś zrobić (dlatego wysyłamy przypomnienia o odrabianiu zajęć tego samego dnia rano, kiedy większość z Was szykuje się do pracy). 

Ciekawą propozycją są też plany oparte na sygnałach. Postanawiamy, że podejmiemy dane działanie w przypadku zaistnienia jakiejś okoliczności. Sygnałem może być np. pora lub miejsce, które wywołuje określone skojarzenia. Przykład: zawsze, gdy przejrzę Instagram, zrobię 10 przysiadów  W ten sposób skutecznie wprowadzimy małe, codzienne nawyki, które sumując się, mają niebagatelny wpływ na nasze życie.

Linia najmniejszego oporu

Lenistwo – kto się z tym czasami nie mierzy? Co ważne, autorka nikogo nie krytykuje, wprost nazywając „leniem”. Podkreśla jedynie naturalną ludzką skłonność do wybierania linii najmniejszego oporu. W dodatku, im częściej powtarzamy daną czynność w znajomych okolicznościach i doznajemy gratyfikacji, tym większa szansa, że nawyk się utrwali. 

Czy możemy coś z tym zrobić? Przede wszystkim, warto przyjrzeć się naszym „ustawieniom domyślnym” i spróbować wybrać je bardziej świadomie, żeby zwiększyć szanse na powodzenie. Jeśli na trening jedziesz od razu po pracy i wszystkie potrzebne rzeczy masz przy sobie, istnieje mniejsza szansa, że po prostu wrócisz do domu. Jeśli nie masz w szafce słodyczy, to gdy najdzie Cię na nie ochota, droga do realizacji niezdrowej zachcianki jest dłuższa i istnieje szansa, że się rozmyślisz. 

Kolejnym pomysłem jest połączenie nawyku, który chcesz utworzyć z już istniejącym i dobrze zakorzenionym. Uwielbiasz poranny rytuał picia kawy? Obiecaj sobie, że poprzedzisz go kilkoma minutami prostych ćwiczeń, a nagrodą niech będzie pyszna kawa. Stanie się to stałym elementem dnia, wyczekiwanym i kojarzącym się z przyjemnością. Chodzisz na długie spacery z psem? Być może jest to dobra okazja, żeby posłuchać audiobooków po angielsku. 

Dlaczego w ogóle zaczynać

Bardzo często nie realizujemy naszych celów z prostego powodu: nie wierzymy, że są one dla nas osiągalne. Przeprowadzając rozmowy z osobami zapisującymi się na kursy pływania od podstaw dowiadujemy się, że często najtrudniejsze jest podjęcie decyzji o rozpoczęciu nauki pływania. Dlaczego? Dorośli mają w głowach mnóstwo ograniczających przekonań dotyczących m.in. wieku czy stopnia sprawności. 

Milkman zwraca uwagę na to, że czyjeś poczucie własnej wartości może podkopać udzielanie tej osobie nieproszonych rad (nic więc dziwnego, że nikt tego nie lubi!). Z drugiej strony, prosząc kogoś o radę wysyłamy mu sygnał, że wierzymy w jego autorytet i kompetencje. Jest to świetna droga, jeśli chcesz się z kimś zaprzyjaźnić lub go docenić. Istnieje też spora szansa, że dzieląc się spostrzeżeniami i doświadczeniem, nasz rozmówca wpadnie na rozwiązania własnych problemów!

Chcesz realizować swoje cele? Otaczaj się ludźmi, którzy wierzą w Twój potencjał (i odwdzięczaj się tym samym!). Ponadto doceniaj swoje osiągnięcia i to nie tylko te, które uważasz za znaczące. Przenosząc to na realia pływackie – liczy się nie tylko życiówka czy udany start, ale też solidnie przepracowany tydzień treningowy lub konkretne zadanie, które poszło nam wyjątkowo dobrze. 

Korzyści z dostosowywania się

Czy tego chcemy, czy nie, na nasze decyzje i zachowanie ogromny (i często nieuświadomiony) wpływ mają normy rówieśnicze. Czasami jest to zgubne, ale możemy również ten fakt wykorzystać na naszą korzyść. 

Pomyśl: gdybyśmy Ci powiedzieli, że dajmy na to, 90% uczestników naszych zajęć zawsze bierze prysznic przed treningiem, czy nie byłoby nieco niekomfortowo należeć do pozostałych 10%? Opisanie „typowego zachowania” może więc wspierać pożądane działania i nawyki.

Ostatnią z taktyk jest „kopiuj i wklej”. Milkman zachęca do obserwowania osób, którym udaje się realizować upragnione przez nas cele i zastosowania ich strategii. Jeśli masz na torze kolegę lub koleżankę, którym udaje się być niemal na każdym treningu, spróbuj ich podpytać, w jaki sposób udaje im się osiągnąć imponującą frekwencję. 

Podsumowując – jeśli chcemy skutecznie realizować cele i wyrabiać dobre nawyki, w pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na przeszkody, które niemal na pewno pojawią się na naszej drodze. Wtedy możemy przygotować odpowiednio dopasowane taktyki, dzięki czemu zwiększymy szanse na powodzenie. 

Artykuł Jak skutecznie budować nawyki – poradnik na nowy sezon pochodzi z serwisu Nauka pływania dla dorosłych Warszawa | Palestra Pływania.

Jednak pomyślmy, ile osób nigdy nawet nie podejmie próby kontaktu, bo wizja przyjścia na zajęcia dla początkujących jest zbyt stresująca. Zaskakująco często, przy okazji różnych wydarzeń, na widok naszej grupy wskakującej do wody z uśmiechami na twarzach, ktoś nam mówi, że chętnie nauczyłby się pływać, ale… (tutaj wyrażone zostają powody, dla których nigdy się nie zdecyduje).

Postanowiliśmy zebrać najczęstsze obawy, które hamują dorosłych przed nauką pływania oraz wyjaśnić, dlaczego nie warto się nimi przejmować.

Zaczynamy!

„Jestem za stary/a żeby nauczyć się pływać”

Mówią często ludzie mający więcej niż 30 lat (a nawet młodsi). Dobra informacja jest taka, że nie istnieje zbyt zaawansowany wiek, żeby zacząć przygodę z pływaniem. Oczywiście, z upływem lat nasze ciała miewają więcej ograniczeń i kondycyjnie możemy być słabsi (nierzadko zgłaszają się do nas osoby po 60-tce!), ale to tylko kolejny powód, żeby zaprzyjaźnić się z basenem. Pływanie jest jedną z najkorzystniejszych dla zdrowia i najczęsciej zalecanych przez lekarzy aktywności fizycznych. Jeśli chodzi za to o szybkość nabywania nowych umiejętności – jasne, dzieciom przychodzi to najłatwiej, ale za to jako dorośli jesteśmy bardziej świadomi tego, po co uczymy się pływać i często bardziej angażujemy się w treningi. 

2. „Wstydzę się, że nie potrafię pływać będąc dorosłym – pewnie jestem w mniejszości, a na zajęciach będę z dziećmi”

Prowadzimy klub pływacki tylko dla dorosłych, a niemal połowa naszych grup to nauka pływania. Chociaż może się wydawać, że pływanie jest powszechną umiejętnością, to 30-, 40- czy 50-latkowie, którzy od lat (lub nigdy wcześniej) nie byli na basenie albo boją się wody, wcale nie należą do rzadkości. Nie każdy miał przywilej brać udział w nauce pływania będąc dzieckiem. Często decydują o tym takie okoliczności, jak brak basenu blisko miejsca zamieszkania, brak możliwości finansowych w rodzinie na takie zajęcia lub po prostu brak świadomości rodziców. Wiemy, że przełamać się może być trudno, ale jeśli się zdecydujesz, gwarantujemy, że na zajęciach poznasz mnóstwo osób dorosłych, które dopiero zaczynają uczyć się pływać – a wiadomo, że razem raźniej.

Nauka pływania dla dorosłych – sprawdź nasz grafik

3. „Nie czuję się komfortowo w kostiumie/kąpielówkach, bo nie lubię swojego ciała”

Niechęć do pokazywania się innym w stroju kąpielowym to kolejny, bardzo częsty powód, dla którego obawiamy się przekroczyć próg pływalni. Kultura fitness przekonuje nas, że ludzie uprawiający sport są wyłącznie młodzi, w pełni sprawni i mają ciała jak z okładek magazynów. Częso powoduje to kompleksy u osób, których wygląd odbiega od tych wyśrubowanych standardów. Od lat promujemy podejście do aktywności fizycznej oparte na założeniu, że robimy to przede wszystkim dla zdrowia i przyjemności. W naszym klubie trenują osoby reprezentujące cały przekrój sylwetek, ale mamy szczęście tworzyć życzliwą i nieoceniającą społeczność. Przychodząc na zajęcia, z pewnością doświadczysz zdrowotnych korzyści wynikających z pływania, nawiążesz nowe znajomości, a może nawet zdecydujesz się wyznaczyć sportowe cele i za jakiś czas wystartować w zawodach. Po jakimś czasie możesz też zauważyć wysmuklenie sylwetki i nabranie mięśni, ale jest to efekt uboczny, a nie cel sam w sobie.

4. „Nigdy wcześniej nie miałem/am styczności z pływaniem i obawiam się, że nie zrozumiem poleceń trenera”

Przychodząc na grupowe zajęcia nauki pływania być może się zastanawiasz, na czym będą one polegały. Obawiasz się, czy będziesz w stanie wykonać ćwiczenia i czy polecenia nie okażą się zbyt skomplikowane. W końcu nie masz żadnego doświadczenia, prawda? Pamiętajmy, że na początku wszystko jest trudne (być może pamiętasz swoje początki nauki jazdy samochodem albo opanowywania innej umiejętności, która wydawała się wtedy „czarną magią”). Doświadczenie naszych trenerów pozwala im na posługiwanie się jasnym i prostym przekazem, a w miarę upływu czasu uczestnicy poznają kolejne tajniki treningów i bardziej złożone ćwiczenia. 

Ponadto, dla zupełnych „świeżaków” przygotowaliśmy kilka pomocnych artykułów na start, dzięki którym nauka pływania dla dorosłych nie będzie brzmiała strasznie:

Orientacja na basenie – przewodnik dla początkujących

Trening pływacki – jak rozumieć zadania

5. „Mam złe doświadczenia związane z wodą i panicznie boję się głębokości”

Duża część osób, które przychodzą na naukę pływania już jako dorośli, ma za sobą nieprzyjemne lub traumatyczne przeżycia związane z wodą. Często to one latami blokują nas przed przyjściem na zajęcia. Jeśli w dzieciństwie jakiś żartownić wrzucił Cię do wody lub ktoś testował na Tobie „radzieckie” metody polegające na biciu klapkiem po dłoniach (prawdziwa historia), prawdopodobnie głęboka woda źle Ci się kojarzy – nic dziwnego. Jeśli jednak jako osoba dorosła czujesz, że coś tracisz, nie potrafiąc pływać (bo na przykład na wakacjach stoisz tylko na brzegu i patrzysz, jak inni dobrze się bawią), pamiętaj, że lęk przed wodą można przezwyciężyć. Wymaga to doświadczonego trenera, czasu i cierpliwości, ale nasza praktyka pokazuje, że każdy ma szansę nauczyć się pływać bez względu na wcześniejsze doświadczenia. W takim przypadku na początek najlepiej sprawdzą się zajęcia indywidualne, aby trener mógł dobrać program nauki dostosowany specjalnie do uczestnika. 

6. „Obawiam się, że będzie trzeba kupić drogi sprzęt na początek, a przecież nie wiem, czy zajęcia mi się spodobają”

Zwykle próbując nowych rzeczy nie chcemy dużo inwestować, zanim nie przekonamy się, czy to dla nas. Pływanie ma tę zaletę, że jest stosunkowo tanie na tle innych dyscyplin. Szczerze mówiąc, bardzo nam się ten aspekt podoba, bo w tym sporcie nie ma znaczenia drogi sprzęt, tylko umiejętności. Pływać można nawet nago, ale jeśli mówimy o zajęciach zorganizowanych na basenie, podtawowy niezbędnik to strój, czepek i okularki. Często któreś z tych rzeczy (lub wszystkie) mamy w domu, możemy je też nabyć niedrogo w dowolnym sklepie sportowym. Na naszych zajęciach dla początkujących potrzebne są również płetwy, które znacznie usprawniają proces nauki. Jest to wydatek rzędu 100-120zł, a polecane modele opisaliśmy tutaj:

Płetwy – czym się różnią, jakie wybrać?

Jeśli pływanie Ci się spodoba i zechcesz zainwestować w lepszej jakości sprzęt, trenując u nas możesz liczyć na zniżki w najlepszych pływackich sklepach. Współpracujemy z wiodącymi markami takimi jak Arena czy Sailfish.

7. „Próbowałem/am już kiedyś nauczyć się pływać, ale mi nie szło – to chyba sport nie dla mnie”

Może być tak, że masz już za sobą pierwsze doświadczenia związane z nauką pływania, ale, mówiąc delikatnie, nie należały one do udanych. Jeśli w przeszłości zraziłeś/aś się do tego sportu, warto się zastanowić, co było przyczyną. Pomijamy zajęcia w szkole, które dla wielu osób były traumą, bo często prowadziły je osoby, które o pływaniu miały mgliste pojęcie. Nauka pływania dla dorosłych też przebiega różnie – wszystko zależy od miejsca, gdzie trafimy. Najważniejsze to zorientować się, kim jest osoba, która ma Cię szkolić. Jak duże ma doświadczenie? Czy ma skończone kierunkowe studia lub jest byłym pływakiem lub pływaczką? Te i inne aspekty (jak osobowość, podejście) zadecydują o tym, czy wyniesiesz coś z zajęć. 

Pamiętaj, że dobry trener powinien najpierw zorientować się, jakie są Twoje cele, wcześniejsze doświadczenia z wodą, czy masz za sobą poważne kontuzje lub inne ograniczenia. Z tą wiedzą można dobrać program nauki dopasowany do Ciebie – wskazać Ci odpowiednią grupę lub zasugerować na początek lekcje indywidualne. Jeśli z jakiegoś powodu proces nauki pływania nie przebiega sprawnie, trener powinien postarać się poszukać przyczyny. Często brak postępów ma inne podłoże – zdarza się na przykład, że ktoś jest w stanie poruszać się w wodzie, a wciąż boi się głębokości i wymaga powrotu do podstaw oswajania z wodą. Problemem mogą być ograniczenia w ciele, kłopoty z oddychaniem czy daleki od fizjologicznego zakres ruchu. Sugerujemy wtedy wizytę u fizjoterapeuty, zalecamy ćwiczenia oddechowe do wykonania w domu albo zapraszamy uczestnika na nasze zajęcia jogi dla pływaków, dzięki którym może wzmocnić mięśnie głębokie i uelastycznić ciało, co przekłada się na lepsze wyniki w wodzie.

Mamy nadzieję, że ten tekst pomógł rozwiać wątpliwości i że z większą pewnością siebie ruszysz na swoje pierwsze zajęcia. 

Trzymamy kciuki za Twoje postępy w pływaniu – może już niedługo będziesz mieć okazję wykorzystać swoje umiejętności w praktyce, jak uczestnicy naszego wyjazdu na Sycylię.

Artykuł Nauka pływania dla dorosłych – najczęstsze obawy pochodzi z serwisu Nauka pływania dla dorosłych Warszawa | Palestra Pływania.