Katy Milkman, autorka książki pt. „Jak zmieniać” i wykładowczyni w Wharton School na Uniwersytecie w Pensylwanii poświęciła karierę badaniu zmian behawioralnych. W trakcie licznych badań odkryła, że aby efektywniej realizować cele i tworzyć lepsze nawyki, powinniśmy w pierwszej kolejności zdiagnozować przeszkody, z jakimi się mierzymy i wypracować rozwiązania dopasowane specjalnie do nas.

Postanowiliśmy wybrać dla Was koncepcje, które szczególnie mogą się sprawdzić, kiedy budujemy nawyki związane z regularnym przychodzeniem na zajęcia pływania (kto z nas nie ma postanowienia, by poprawić frekwencję?). Uzupełniliśmy je o kilka przykładowych pomysłów i mamy nadzieję, że zainspirują Was do rozpoczęcia najlepszego jak dotąd sezonu treningowego!

Efekt nowego początku

Nie bez powodu większość naszych postanowień tworzymy przy okazji symbolicznych momentów, jak Nowy Rok czy urodziny. Badania potwierdziły, że rzeczywiście jesteśmy bardziej otwarci na zmiany, gdy mamy poczucie, że zaczynamy z czystą kartą. Co ciekawe, wrażenie „nowego początku” nie musi być związane z konkretną datą, ale również z istotną zmianą w życiu, jak przeprowadzka, zmiana pracy czy narodziny dziecka. 

Możecie zauważyć, że nowy sezon w naszym klubie jest okresem, w którym frekwencja jest szczególnie wysoka – podobnie, jak w styczniu. Dzieje się tak właśnie dlatego, że mamy wrażenie rozpoczynania od zera i nowej szansy na powodzenie planów.

Jak możemy wykorzystać tę wiedzę we wprowadzaniu zmian? Milkman sugeruje, żeby próbując wprowadzać pożądane nawyki, stworzyć efekt nowego początku – na przykład pójść do pracy (lub w naszym przypadku – na zajęcia) inną drogą. Nowy strój też może się sprawdzić, podobnie jak dołączenie do grupy treningowej, jeśli wcześniej pływaliście sami. 

Można też wykorzystać zmiany, które i tak nam towarzyszą (np. zmianę pracy) jako okazję do wdrożenia nowych, korzystnych nawyków. Warto przy tym pamiętać, że choć zmiany bywają pozytywnym bodźcem, w taki sam sposób mogą przerwać naszą dobrą passę.

Kiedy nagrody chcemy od razu

Każdy z nas musi mierzyć się ze zjawiskiem opisywanym przez Milkman jako „presja teraźniejszości”. Oznacza to, że mamy skłonność do zachowań, które dają natychmiastową gratyfikację zamiast do tych zapewniających korzyści w dłuższej perspektywie. Chociaż wiemy, że po treningu będziemy dobrze się czuć, to najpierw musimy zmierzyć się z wejściem do (nie zawsze ciepłej) wody i dyskomfortem związanym z intensywnym ruchem.

Co może nam pomóc w dokonaniu dobrego wyboru? Badaczka podpowiada, żeby spróbować „osłodzić” wysiłek i nadać mu znamiona dobrej zabawy, by nie był dla nas przykrym obowiązkiem. Właśnie dlatego staramy się włączać do treningów elementy zdrowej rywalizacji i urozmaicamy zadania – wiemy, że czas wtedy szybko leci, a Wy lepiej się bawicie! 

Jak jeszcze możemy uczynić samą drogę przyjemniejszą? Zauważyliśmy, że Ci z Was, którzy są bardziej zżyci z grupą (utrzymując relacje pozabasenowe lub zapisując się na zajęcia z przyjacielem czy drugą połówką) mają zazwyczaj wyższą frekwencję i rzadziej rezygnują. Trening kojarzy się wtedy już nie tylko z wysiłkiem, ale też okazją do rozmowy pod prysznicem czy wspólnej kawy po zajęciach.

Badania wykazują, że mamy też skłonność do przeceniania silnej woli, za to nie doceniamy dyskomfortu, z jakim przyjdzie nam się zmierzyć. Wyjaśniałoby to, dlaczego tak wiele osób wykupuje roczny karnet na siłowni, a potem prawie go nie wykorzystuje. Dlatego tak ważne jest, żeby wybrać aktywność fizyczną, którą jesteśmy w stanie polubić oraz realnie spojrzeć na swój tryb życia. Jeśli chcemy pływać przed pracą, ale o szóstej rano jesteśmy nie do życia, może się okazać, że większy sukces odniesiemy, trenując wieczorem. Dzięki temu regularny wysiłek będzie łatwiejszy do zniesienia, a my szybciej zbudujemy pożądane nawyki.

Ciekawym rozwiązaniem, które podsuwa nam Milkman, jest idea „pakietowania pokus”. Oznacza ona łączenia przyjemności (np. słuchanie audiobooków) tylko w parze z pożądaną aktywnością (np. w trakcie dojazdów na basen). W ten sposób zyskujemy dodatkową motywację, a podejmowany wysiłek zaczynamy kojarzyć z czymś przyjemnym. 

Odwlekając w nieskończoność

Często nie podejmujemy działań przybliżających nas do realizacji celów, bo dużo wygodniej jest odwlekać je w czasie. Jak już wiemy, natychmiastowa gratyfikacja zwykle wygrywa z nagrodą w dłuższej perspektywie, dlatego gdy jesteśmy zmęczeni po pracy, Netflix i pizza brzmią o wiele bardziej kusząco niż trening.

Rozwiązaniem jest przewidywanie pokus, które mogą pojawić się na naszej drodze i zastosowanie odpowiednich „narzędzi zaangażowania”. Tak Milkman nazywa różne ograniczenia, które możemy nałożyć sobie sami, aby zwiększyć szansę na realizację celu. 

Narzędzia zaangażowane dzielą się na miękkie i twarde, w zależności od konsekwencji, które ponosimy w razie niezrealizowania założonego celu. Miękkim narzędziem jest na przykład publiczne zobowiązanie, które wiąże się przede wszystkim z kosztem psychologicznym. Twardszym (a przez to skuteczniejszym) są np. pieniężne narzędzia zaangażowania, które sprawiają, że w razie niepowodzenia tracimy środki. 

Oczywiście, sam udział w zorganizowanych zajęciach już tak działa, bo chcemy wykorzystać treningi, które opłacamy. Ale co powiesz na to, żeby zobowiązać się, że w przypadku braku obecności na więcej niż dwóch treningach w miesiącu, wpłacisz ustaloną kwotę na rzecz znienawidzonej partii politycznej?  Idziemy o zakład, że będzie to skuteczne!

Zapominalstwo, które krzyżuje nam plany

Czasem nie podejmujemy pożądanych zachowań, bo zwyczajnie o nich zapominamy! Tutaj z pomocą przychodzą przypomnienia – najskuteczniejsze są wtedy, gdy pojawiają się tuż przed tym, jak mamy coś zrobić (dlatego wysyłamy przypomnienia o odrabianiu zajęć tego samego dnia rano, kiedy większość z Was szykuje się do pracy). 

Ciekawą propozycją są też plany oparte na sygnałach. Postanawiamy, że podejmiemy dane działanie w przypadku zaistnienia jakiejś okoliczności. Sygnałem może być np. pora lub miejsce, które wywołuje określone skojarzenia. Przykład: zawsze, gdy przejrzę Instagram, zrobię 10 przysiadów  W ten sposób skutecznie wprowadzimy małe, codzienne nawyki, które sumując się, mają niebagatelny wpływ na nasze życie.

Linia najmniejszego oporu

Lenistwo – kto się z tym czasami nie mierzy? Co ważne, autorka nikogo nie krytykuje, wprost nazywając „leniem”. Podkreśla jedynie naturalną ludzką skłonność do wybierania linii najmniejszego oporu. W dodatku, im częściej powtarzamy daną czynność w znajomych okolicznościach i doznajemy gratyfikacji, tym większa szansa, że nawyk się utrwali. 

Czy możemy coś z tym zrobić? Przede wszystkim, warto przyjrzeć się naszym „ustawieniom domyślnym” i spróbować wybrać je bardziej świadomie, żeby zwiększyć szanse na powodzenie. Jeśli na trening jedziesz od razu po pracy i wszystkie potrzebne rzeczy masz przy sobie, istnieje mniejsza szansa, że po prostu wrócisz do domu. Jeśli nie masz w szafce słodyczy, to gdy najdzie Cię na nie ochota, droga do realizacji niezdrowej zachcianki jest dłuższa i istnieje szansa, że się rozmyślisz. 

Kolejnym pomysłem jest połączenie nawyku, który chcesz utworzyć z już istniejącym i dobrze zakorzenionym. Uwielbiasz poranny rytuał picia kawy? Obiecaj sobie, że poprzedzisz go kilkoma minutami prostych ćwiczeń, a nagrodą niech będzie pyszna kawa. Stanie się to stałym elementem dnia, wyczekiwanym i kojarzącym się z przyjemnością. Chodzisz na długie spacery z psem? Być może jest to dobra okazja, żeby posłuchać audiobooków po angielsku. 

Dlaczego w ogóle zaczynać

Bardzo często nie realizujemy naszych celów z prostego powodu: nie wierzymy, że są one dla nas osiągalne. Przeprowadzając rozmowy z osobami zapisującymi się na kursy pływania od podstaw dowiadujemy się, że często najtrudniejsze jest podjęcie decyzji o rozpoczęciu nauki pływania. Dlaczego? Dorośli mają w głowach mnóstwo ograniczających przekonań dotyczących m.in. wieku czy stopnia sprawności. 

Milkman zwraca uwagę na to, że czyjeś poczucie własnej wartości może podkopać udzielanie tej osobie nieproszonych rad (nic więc dziwnego, że nikt tego nie lubi!). Z drugiej strony, prosząc kogoś o radę wysyłamy mu sygnał, że wierzymy w jego autorytet i kompetencje. Jest to świetna droga, jeśli chcesz się z kimś zaprzyjaźnić lub go docenić. Istnieje też spora szansa, że dzieląc się spostrzeżeniami i doświadczeniem, nasz rozmówca wpadnie na rozwiązania własnych problemów!

Chcesz realizować swoje cele? Otaczaj się ludźmi, którzy wierzą w Twój potencjał (i odwdzięczaj się tym samym!). Ponadto doceniaj swoje osiągnięcia i to nie tylko te, które uważasz za znaczące. Przenosząc to na realia pływackie – liczy się nie tylko życiówka czy udany start, ale też solidnie przepracowany tydzień treningowy lub konkretne zadanie, które poszło nam wyjątkowo dobrze. 

Korzyści z dostosowywania się

Czy tego chcemy, czy nie, na nasze decyzje i zachowanie ogromny (i często nieuświadomiony) wpływ mają normy rówieśnicze. Czasami jest to zgubne, ale możemy również ten fakt wykorzystać na naszą korzyść. 

Pomyśl: gdybyśmy Ci powiedzieli, że dajmy na to, 90% uczestników naszych zajęć zawsze bierze prysznic przed treningiem, czy nie byłoby nieco niekomfortowo należeć do pozostałych 10%? Opisanie „typowego zachowania” może więc wspierać pożądane działania i nawyki.

Ostatnią z taktyk jest „kopiuj i wklej”. Milkman zachęca do obserwowania osób, którym udaje się realizować upragnione przez nas cele i zastosowania ich strategii. Jeśli masz na torze kolegę lub koleżankę, którym udaje się być niemal na każdym treningu, spróbuj ich podpytać, w jaki sposób udaje im się osiągnąć imponującą frekwencję. 

Podsumowując – jeśli chcemy skutecznie realizować cele i wyrabiać dobre nawyki, w pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na przeszkody, które niemal na pewno pojawią się na naszej drodze. Wtedy możemy przygotować odpowiednio dopasowane taktyki, dzięki czemu zwiększymy szanse na powodzenie. 

Artykuł Jak skutecznie budować nawyki – poradnik na nowy sezon pochodzi z serwisu Nauka pływania dla dorosłych Warszawa | Palestra Pływania.

Pływanie rzadziej niż dwa razy w tygodniu

Kiedy ktoś się dziwi, że nie można u nas trenować raz w tygodniu, pytamy: jak myślisz, jakie efekty w jakiejkolwiek dziedzinie możesz osiągnąć, poświęcając na to cztery godziny w miesiącu?

Dodajmy do tego nieobecności spowodowane chorobą czy wyjazdami, a faktycznych zajęć wypadnie jeszcze mniej. Będziemy tutaj bezlitośnie szczerzy: takie trenowanie to strata Twojego czasu i pieniędzy. Nawet dwie godziny w tygodniu to niewiele, ale efekty będą zauważalne przy założeniu, że utrzymamy wysoką frekwencję.

Ostatnio na obozie przeprowadziliśmy proste wyliczenie. Uznaje się, że aby zostać w czymś ekspertem, trzeba poświęcić na to 10 000 godzin.

Nasi trenerzy, pływając od najmłodszych lat po 22 godziny w tygodniu, po 9 latach mogliby osiągnąć poziom eksperta – zakładając, że jednak nie trenuje się przez cały rok, a i mało kto nigdy nie opuszcza treningów, zwykle zajmowało to trochę dłużej – 12, 13 lat.

Amator trenujący raz w tygodniu, aby uzyskać taki sam rezultat, potrzebowałby… 193 lat! Oczywiście, zaczynając przygodę ze sportem w dorosłym wieku, zazwyczaj nie myślimy już o mistrzostwie ale trenując dwa razy w tygodniu, skracamy czas potrzebny na ten sam progres o połowę.

Jest to duże uproszczenie, ale puenta brzmi: nie oczekuj spektakularnych efektów w czymkolwiek, jeśli nie poświęcasz na to czasu!

Jeśli grafik naprawdę nie pozwala Ci na uczestnictwo w zorganizowanych zajęciach przynajmniej dwa razy w tygodniu, staraj się dodatkowo realizować chociaż podstawowy trening we własnym zakresie.

Zbyt duża liczba treningów i brak regeneracji

Przeczytałeś poprzedni punkt i teraz myślisz: okej, czas rzucić robotę, bo muszę zasuwać na treningach po kilka godzin dziennie!

Powiemy więcej: znamy osoby, które mając pełnoetatową pracę, a nierzadko też rodziny i inne zobowiązania, wrzucają sobie do grafiku po kilkanaście intensywnych jednostek treningowych tygodniowo. Zasada „im więcej, tym lepiej” w tym przypadku niekoniecznie się sprawdza – częściej prowadzi do przemęczenia i efektów odwrotnych od zamierzonych.

Dlatego, układając swój plan treningowy, weź pod uwagę nie tylko wiek (ekhem, już nawet trzydziestka robi różnicę, wiemy coś o tym!), ale przede wszystkim swój tryb życia i upewnij się, że przeznaczasz dość czasu na regenerację. Bez niej żaden trening nie ma absolutnie sensu.

Jeśli masz wątpliwości, ile jednostek jest w Twoim przypadku optymalnych, skonsultuj się z doświadczonym trenerem, który pomoże Ci ułożyć plan dostosowany do indywidualnych potrzeb.

Poddawanie organizmu zbyt częstemu i intensywnemu wysiłkowi nie tylko nie zbliża nas do ustalonych celów, ale również znacznie podnosi ryzyko kontuzji, która na długo może nas wykluczyć z jakiegokolwiek sportu.

Nauka techniki pływania z YouTube’a

Sami wielokrotnie szukaliśmy tam tutoriali z różnych dziedzin, więc wcale nas to nie dziwi. O ile jednak You Tube może być dobrym źródłem informacji, gdy chcemy dowiedzieć się na przykład, jak zawinąć burrito, o tyle czerpanie stamtąd wiedzy dotyczącej techniki pływania może być ryzykowne.

Po pierwsze dlatego, że wiedza ta nie jest w żaden sposób weryfikowana (R.I.P. dla wszystkich placków tortilli, które przez to wylądowały w koszu), ale przede wszystkim wynika to ze specyfiki samego sportu.

Zakładamy, że mało kto wpadłby na pomysł nauki techniki zjazdów na nartach z YouTube’a, nie mając ich wcześniej na nogach; podobnie jest ze szkoleniami z kitesurfingu czy nurkowania. Jeśli chodzi o bardziej ekstremalne dyscypliny, zazwyczaj naturalnym działaniem wydaje się wynajęcie instruktora (często nie ma nawet innej drogi).

W przypadku bardziej powszechnych sportów: pływania, ale też biegania czy treningu na siłowni, często decydujemy się działać na własną rękę… z różnym skutkiem.

Zajęcia pod okiem trenera mają tę podstawową przewagę, że uczestnik jest na bieżąco korygowany i naprowadzany, dzięki czemu progres jest znacznie szybszy.

Jeśli wolisz pływać samodzielnie, dobrym pomysłem jest indywidualna konsultacja z trenerem raz na jakiś czas albo udział w weekendowych warsztatach – po to, aby upewnić się, że nie utrwalasz niekorzystnych nawyków, których trudno się będzie później pozbyć.

Pływanie tylko jednym stylem

Nie chcemy tutaj nikogo wytykać palcem, ale… triathloniści, to o Was! Oczywiście, nie wszyscy tak robią, ale wiele osób podziela przekonanie, że jeśli chcesz dobrze pływać kraulem, to musisz pływać kraulem. Tylko.

Nie ulega wątpliwości, że szczególnie chcąc startować na dłuższych dystansach, swoje trzeba po prostu „wypływać”. Tak, często kraulem.

Jednak pomijając zupełnie inne style i uznając je za niepotrzebne, popełniamy duży błąd. Szczególnie, jeśli chodzi o wzajemne uzupełnianie się kraula z grzbietem i delfinem.

Nie będziemy Cię przekonywać kolejnymi akapitami mądrych słów, żeby udowodnić, dlaczego warto przeplatać swój trening pływaniem różnymi stylami, w sprzęcie lub bez, na samych nogach i rękach. W zamian damy Ci do wypróbowania prosty schemat fragmentu treningu:

2×400 ( I – 100 nn grzb-del pł / 100 rr grzb-symetryczne łapki / 100 grzb łapki-płetwy / 100 grzb,

II – 50 nn grzb / 50 grzb / 50 rozciąganie plecy / 50 grzb / 100 kr / 100 grzb )

2×50 kr ( I – rozpędzana do 25 plus utrzymanie prędkości i stopniowe wytracanie do 50 m

II – zwalniana do 50 m )

Myślę, że szczególnie druga 50 kr przyniesie Ci nowe wrażenie z pływania kraulem – spróbuj!

Jeśli chodzi o pływanie stylem motylkowym, przyniesie ono w kraulu znaczne korzyści dzięki poprawie mobilizacji mięśni korpusu, tak ważnych podczas poruszania się stylem dowolnym. Duży wysiłek energetyczny jaki musi wykonać pływak w „delfinie” w połączeniu z dość trudną do skoordynowania pracą ramion, nóg i oddechu „uelastyczni” i przystosuje Wasze ciała do tak specyficznych warunków jak środowisko wodne.

Wszystko oczywiście po kolei i zgodnie z metodyką nauczania!

Dodatkowym plusem w stosowaniu urozmaiconych treningów jest ich zdecydowanie większa atrakcyjność, a pod względem zdrowotnym wszechstronność pływacka (tak samo jak ruchowa) przynosi wiele korzyści dla naszego aparatu ruchu. Wystawiając go na wiele bodźców, równomiernie rozwijamy całe nasze ciało.

Woda jest idealnym miejscem, żeby tego doświadczyć!

Zaniedbywanie ćwiczeń na lądzie

Komu by się chciało pocić się na macie, skoro aby dobrze pływać, wystarczy… pływać, prawda? Niestety, nie do końca.

Trening na lądzie jest obowiązkowym uzupełnieniem treningu w wodzie, jeśli chcemy uzyskać naprawdę dobre rezultaty.

Nieodłącznym elementem „lądu” w grafiku zawodowców jest siłownia – polecamy ją także amatorom, ale koniecznie pod okiem doświadczonego trenera, który wie, co robi.

Najczęstszymi przeszkodami, skutecznie hamującymi progres na pływalni, które obserwujemy u dorosłych, są słaby core i brak mobilności. Dostępnych jest wiele zestawów ćwiczeń dedykowanych pływakom – warto im się przyjrzeć i wdrożyć do planu treningowego.

My szczególnie polecamy nasze autorskie zajęcia jogi dla pływaków, koncentrujące się przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni głębokich, a także poprawie zakresów w obszarach, które odgrywają kluczową rolę w pływaniu. Świetnie sprawdzają się również indywidualne zajęcia z naszymi trenerami na siłowni.

Współpraca z kilkoma trenerami, którzy nie wiedzą o sobie nawzajem

Brzmi jak zalążek fabuły brazylijskiej telenoweli, ale zanim posądzicie nas o kręcenie dramy bez powodu, pozwólcie, że powiemy kilka słów na swoją obronę

Chociaż wciąż się szkolimy i rozwijamy własną metodykę, absolutnie nie uważamy, żebyśmy mieli monopol na pływacką wiedzę.

Wręcz przeciwnie, lubimy wymieniać się doświadczeniem z innymi trenerami i uważamy, że od wielu z nich można dowiedzieć się wartościowych rzeczy. Jednak zapewne nasi koledzy z innych klubów zgodzą się, że trenowanie w kilku miejscach na raz może nie być dobrym pomysłem. Dlaczego?

Uczestnicząc w zajęciach grupowych w dobrym klubie czy szkole pływania, z dużym prawdopodobieństwem możemy założyć, że realizujemy konkretny plan treningowy. Plan, który ktoś przemyślał w taki sposób, aby jego wykonanie przyniosło określone rezultaty.

Jeśli podążamy równocześnie kilkoma schematami, zaplanowanymi przez różnych trenerów pod różne cele, istnieje spore ryzyko, że jednostki treningowe w ciągu tygodnia nie będą składały się w spójną całość. Realizując jeden trening, możemy niwelować efekty innego.

A co, jeśli trenerzy mają inne podejście / filozofię i przekazują nam sprzeczne komunikaty?

Co w takiej sytuacji zrobić? Nie zachęcamy wcale do dozgonnej wierności (tacy konserwatywni nie jesteśmy), proponujemy za to inne rozwiązanie: decydując się na klub, szkołę czy trenera, postaraj trzymać się jednego planu i metodyki przynajmniej przez trzy miesiące. Jeśli po tym czasie zechcesz spróbować czegoś innego, śmiało!

Długie przerwy między zajęciami

Ten punkt dotyczy szczególnie nowicjuszy.

Zdarza się, że słyszymy od osób, które do nas dzwonią zapisać się na kurs lub do grupy nauki pływania, że mieli już kilka, a nawet kilkanaście indywidualnych lekcji pływania, na których czegoś się nauczyli, poznali kilka ciekawych ćwiczeń, ale niestety kompletnie nie „czują wody”, a jedynie mają przeświadczenie, że popełniają bardzo dużo błędów.

W takich przypadkach najczęściej zadajemy jedno pytanie „Te kilka, kilkanaście godzin lekcji indywidualnych – w jakim czasie zostały zrealizowane?” Częste odpowiedzi to: kilka miesięcy, pół roku, albo „nie pamiętam”. Trudno się więc dziwić, że zdobytych umiejętności nie udało się utrwalić.

Dlatego, szczególnie na początku procesu nauczania, warto jest zacisnąć zęby i zorganizować sobie przestrzeń czasową (jak również finansową) i odbyć np. 5 godzin szkolenia w jednym tygodniu, ponieważ przyniesie to nieporównywalnie lepszy efekt, niż rozciąganie zajęć na wiele tygodni.

Zbyt duża presja na wyniki i brak przyjemności z treningu

Chyba każdy lubi stawiać przed sobą i osiągać cele, a realizacja tych ambitnych jest szczególnie przyjemna, to zrozumiałe.

Jeśli jednak zaczynasz przygodę z treningiem pływackim będąc dorosłym, to nawet planując starty pamiętaj, że – jak to się mówi – na Igrzyska jeszcze zdążymy.

Poważnie, nie ma co się spinać, bo wywieranie na sobie olbrzymiej presji i stawianie przed sobą oczekiwań, którym nie zawsze jesteśmy nawet w stanie sprostać, prowadzi tylko do jednego…

… sytuacji, w której pływanie, zamiast być naszą odskocznią od codziennych problemów, przyjemnym zakończeniem (lub rozpoczęciem) dnia oraz sposobem na wyrzut endorfin, staje się kolejnym stresogennym czynnikiem w naszym życiu.

To chyba najgorsze, co można sobie zrobić, dlatego wyznaczając cele (a potem do nich dążąc), bądźmy dla siebie wyrozumiali.

Bawmy się przy tym dobrze, cieszmy się wodą, naszą sprawnością (nawet, jeśli nie jest idealna), nawiązujmy fajne relacje i startujmy z uśmiechem i dystansem do siebie – to pływanie jest dla nas, nie odwrotnie.

Artykuł Najczęstsze błędy popełniane przez dorosłych pływaków – amatorów pochodzi z serwisu Nauka pływania dla dorosłych Warszawa | Palestra Pływania.

Jednak pomyślmy, ile osób nigdy nawet nie podejmie próby kontaktu, bo wizja przyjścia na zajęcia dla początkujących jest zbyt stresująca. Zaskakująco często, przy okazji różnych wydarzeń, na widok naszej grupy wskakującej do wody z uśmiechami na twarzach, ktoś nam mówi, że chętnie nauczyłby się pływać, ale… (tutaj wyrażone zostają powody, dla których nigdy się nie zdecyduje).

Postanowiliśmy zebrać najczęstsze obawy, które hamują dorosłych przed nauką pływania oraz wyjaśnić, dlaczego nie warto się nimi przejmować.

Zaczynamy!

„Jestem za stary/a żeby nauczyć się pływać”

Mówią często ludzie mający więcej niż 30 lat (a nawet młodsi). Dobra informacja jest taka, że nie istnieje zbyt zaawansowany wiek, żeby zacząć przygodę z pływaniem. Oczywiście, z upływem lat nasze ciała miewają więcej ograniczeń i kondycyjnie możemy być słabsi (nierzadko zgłaszają się do nas osoby po 60-tce!), ale to tylko kolejny powód, żeby zaprzyjaźnić się z basenem. Pływanie jest jedną z najkorzystniejszych dla zdrowia i najczęsciej zalecanych przez lekarzy aktywności fizycznych. Jeśli chodzi za to o szybkość nabywania nowych umiejętności – jasne, dzieciom przychodzi to najłatwiej, ale za to jako dorośli jesteśmy bardziej świadomi tego, po co uczymy się pływać i często bardziej angażujemy się w treningi. 

2. „Wstydzę się, że nie potrafię pływać będąc dorosłym – pewnie jestem w mniejszości, a na zajęciach będę z dziećmi”

Prowadzimy klub pływacki tylko dla dorosłych, a niemal połowa naszych grup to nauka pływania. Chociaż może się wydawać, że pływanie jest powszechną umiejętnością, to 30-, 40- czy 50-latkowie, którzy od lat (lub nigdy wcześniej) nie byli na basenie albo boją się wody, wcale nie należą do rzadkości. Nie każdy miał przywilej brać udział w nauce pływania będąc dzieckiem. Często decydują o tym takie okoliczności, jak brak basenu blisko miejsca zamieszkania, brak możliwości finansowych w rodzinie na takie zajęcia lub po prostu brak świadomości rodziców. Wiemy, że przełamać się może być trudno, ale jeśli się zdecydujesz, gwarantujemy, że na zajęciach poznasz mnóstwo osób dorosłych, które dopiero zaczynają uczyć się pływać – a wiadomo, że razem raźniej.

Nauka pływania dla dorosłych – sprawdź nasz grafik

3. „Nie czuję się komfortowo w kostiumie/kąpielówkach, bo nie lubię swojego ciała”

Niechęć do pokazywania się innym w stroju kąpielowym to kolejny, bardzo częsty powód, dla którego obawiamy się przekroczyć próg pływalni. Kultura fitness przekonuje nas, że ludzie uprawiający sport są wyłącznie młodzi, w pełni sprawni i mają ciała jak z okładek magazynów. Częso powoduje to kompleksy u osób, których wygląd odbiega od tych wyśrubowanych standardów. Od lat promujemy podejście do aktywności fizycznej oparte na założeniu, że robimy to przede wszystkim dla zdrowia i przyjemności. W naszym klubie trenują osoby reprezentujące cały przekrój sylwetek, ale mamy szczęście tworzyć życzliwą i nieoceniającą społeczność. Przychodząc na zajęcia, z pewnością doświadczysz zdrowotnych korzyści wynikających z pływania, nawiążesz nowe znajomości, a może nawet zdecydujesz się wyznaczyć sportowe cele i za jakiś czas wystartować w zawodach. Po jakimś czasie możesz też zauważyć wysmuklenie sylwetki i nabranie mięśni, ale jest to efekt uboczny, a nie cel sam w sobie.

4. „Nigdy wcześniej nie miałem/am styczności z pływaniem i obawiam się, że nie zrozumiem poleceń trenera”

Przychodząc na grupowe zajęcia nauki pływania być może się zastanawiasz, na czym będą one polegały. Obawiasz się, czy będziesz w stanie wykonać ćwiczenia i czy polecenia nie okażą się zbyt skomplikowane. W końcu nie masz żadnego doświadczenia, prawda? Pamiętajmy, że na początku wszystko jest trudne (być może pamiętasz swoje początki nauki jazdy samochodem albo opanowywania innej umiejętności, która wydawała się wtedy „czarną magią”). Doświadczenie naszych trenerów pozwala im na posługiwanie się jasnym i prostym przekazem, a w miarę upływu czasu uczestnicy poznają kolejne tajniki treningów i bardziej złożone ćwiczenia. 

Ponadto, dla zupełnych „świeżaków” przygotowaliśmy kilka pomocnych artykułów na start, dzięki którym nauka pływania dla dorosłych nie będzie brzmiała strasznie:

Orientacja na basenie – przewodnik dla początkujących

Trening pływacki – jak rozumieć zadania

5. „Mam złe doświadczenia związane z wodą i panicznie boję się głębokości”

Duża część osób, które przychodzą na naukę pływania już jako dorośli, ma za sobą nieprzyjemne lub traumatyczne przeżycia związane z wodą. Często to one latami blokują nas przed przyjściem na zajęcia. Jeśli w dzieciństwie jakiś żartownić wrzucił Cię do wody lub ktoś testował na Tobie „radzieckie” metody polegające na biciu klapkiem po dłoniach (prawdziwa historia), prawdopodobnie głęboka woda źle Ci się kojarzy – nic dziwnego. Jeśli jednak jako osoba dorosła czujesz, że coś tracisz, nie potrafiąc pływać (bo na przykład na wakacjach stoisz tylko na brzegu i patrzysz, jak inni dobrze się bawią), pamiętaj, że lęk przed wodą można przezwyciężyć. Wymaga to doświadczonego trenera, czasu i cierpliwości, ale nasza praktyka pokazuje, że każdy ma szansę nauczyć się pływać bez względu na wcześniejsze doświadczenia. W takim przypadku na początek najlepiej sprawdzą się zajęcia indywidualne, aby trener mógł dobrać program nauki dostosowany specjalnie do uczestnika. 

6. „Obawiam się, że będzie trzeba kupić drogi sprzęt na początek, a przecież nie wiem, czy zajęcia mi się spodobają”

Zwykle próbując nowych rzeczy nie chcemy dużo inwestować, zanim nie przekonamy się, czy to dla nas. Pływanie ma tę zaletę, że jest stosunkowo tanie na tle innych dyscyplin. Szczerze mówiąc, bardzo nam się ten aspekt podoba, bo w tym sporcie nie ma znaczenia drogi sprzęt, tylko umiejętności. Pływać można nawet nago, ale jeśli mówimy o zajęciach zorganizowanych na basenie, podtawowy niezbędnik to strój, czepek i okularki. Często któreś z tych rzeczy (lub wszystkie) mamy w domu, możemy je też nabyć niedrogo w dowolnym sklepie sportowym. Na naszych zajęciach dla początkujących potrzebne są również płetwy, które znacznie usprawniają proces nauki. Jest to wydatek rzędu 100-120zł, a polecane modele opisaliśmy tutaj:

Płetwy – czym się różnią, jakie wybrać?

Jeśli pływanie Ci się spodoba i zechcesz zainwestować w lepszej jakości sprzęt, trenując u nas możesz liczyć na zniżki w najlepszych pływackich sklepach. Współpracujemy z wiodącymi markami takimi jak Arena czy Sailfish.

7. „Próbowałem/am już kiedyś nauczyć się pływać, ale mi nie szło – to chyba sport nie dla mnie”

Może być tak, że masz już za sobą pierwsze doświadczenia związane z nauką pływania, ale, mówiąc delikatnie, nie należały one do udanych. Jeśli w przeszłości zraziłeś/aś się do tego sportu, warto się zastanowić, co było przyczyną. Pomijamy zajęcia w szkole, które dla wielu osób były traumą, bo często prowadziły je osoby, które o pływaniu miały mgliste pojęcie. Nauka pływania dla dorosłych też przebiega różnie – wszystko zależy od miejsca, gdzie trafimy. Najważniejsze to zorientować się, kim jest osoba, która ma Cię szkolić. Jak duże ma doświadczenie? Czy ma skończone kierunkowe studia lub jest byłym pływakiem lub pływaczką? Te i inne aspekty (jak osobowość, podejście) zadecydują o tym, czy wyniesiesz coś z zajęć. 

Pamiętaj, że dobry trener powinien najpierw zorientować się, jakie są Twoje cele, wcześniejsze doświadczenia z wodą, czy masz za sobą poważne kontuzje lub inne ograniczenia. Z tą wiedzą można dobrać program nauki dopasowany do Ciebie – wskazać Ci odpowiednią grupę lub zasugerować na początek lekcje indywidualne. Jeśli z jakiegoś powodu proces nauki pływania nie przebiega sprawnie, trener powinien postarać się poszukać przyczyny. Często brak postępów ma inne podłoże – zdarza się na przykład, że ktoś jest w stanie poruszać się w wodzie, a wciąż boi się głębokości i wymaga powrotu do podstaw oswajania z wodą. Problemem mogą być ograniczenia w ciele, kłopoty z oddychaniem czy daleki od fizjologicznego zakres ruchu. Sugerujemy wtedy wizytę u fizjoterapeuty, zalecamy ćwiczenia oddechowe do wykonania w domu albo zapraszamy uczestnika na nasze zajęcia jogi dla pływaków, dzięki którym może wzmocnić mięśnie głębokie i uelastycznić ciało, co przekłada się na lepsze wyniki w wodzie.

Mamy nadzieję, że ten tekst pomógł rozwiać wątpliwości i że z większą pewnością siebie ruszysz na swoje pierwsze zajęcia. 

Trzymamy kciuki za Twoje postępy w pływaniu – może już niedługo będziesz mieć okazję wykorzystać swoje umiejętności w praktyce, jak uczestnicy naszego wyjazdu na Sycylię.

Artykuł Nauka pływania dla dorosłych – najczęstsze obawy pochodzi z serwisu Nauka pływania dla dorosłych Warszawa | Palestra Pływania.

PRZECZYTAJ: Trening pływacki – jak rozumieć zadania.

Zacznijmy od tego, że podczas zmęczenia, przebywania w nowym (wodnym) środowisku pływak amator może mieć problem ze skupieniem i prostą matematyką (odejmowanie). Dlatego tak ważne jest, od samego początku zadania, dobre ustawienie się we właściwej kolejności i nie zmienianie jej podczas jego wykonywania. (Chyba, że kogoś złapie „bombę”, czyli „stan przedzawałowy”, ale to już nic z tym się nie da zrobić

Rozważmy więc to zagadnienie na konkretnym przykładzie.

Trening z określonym tempem i czasem:

• rozpływanie 
• kilka basenów wprowadzających (czucie, technika, przyspieszenia)
• ulubione zadanie główne np. (tutaj tylko fragment z całego zadania dot. zagadnienia)

    6×100 start w 2 min  (25 kr przyspieszenie / 25 luz grzb / 50 kr technika + ograniczony oddech) 

Chcielibyśmy wiedzieć, w jakim tempie pływamy ten szybszy 25 m odcinek kraulem, więc trener, żeby złapać całej grupie czasy, startuje kolejnych zawodników co np. 5 sekund. Po dopłynięciu pierwsza osoba otrzymuje czas właściwy, druga osoba musi odjąć od usłyszanego wyniku 5 sekund, trzecia osoba od usłyszanego wyniku 10 sekund itd. 

Dzięki takiemu systemowi działania mamy szansę każdą osobę poinformować, jakim tempem pływa i czy kolejne powtórzenia różnią się od siebie. 

Dlatego tak ważna jest początkowa kolejność i świadomość, jaką liczbę muszę odjąć od podanego czasu! 

Mam nadzieję, że ta prosta informacja ułatwi życie początkującym pływakom.

Trzymajcie się i powodzenia na kolejnych pływackich podbojach! 

Trener Andrzej 

Artykuł Trening pływacki – jak rozumieć zadania. Część 2: czasy. pochodzi z serwisu Nauka pływania dla dorosłych Warszawa | Palestra Pływania.

Długo nad tym myślałem… Oczywiście, te podstawowe (które spisałem poniżej dla nowicjuszy) przyszły mi od razu do głowy – w końcu siedzę w tym temacie ponad 20 lat – ale cały czas nurtowało mnie, czy istnieją jakieś triki, skróty, dzięki którym można by przyspieszyć i ułatwić cały proces nauki, albo spowodować znaczne poprawienie swoich życiówek?

Niestety, nie znalazłem żadnej nowej odpowiedzi, osoby, ani przedmiotu który mógłby mi w tym pomóc. Tak, jak 20 lat temu, mój trener powiedział mi, że w tej dyscyplinie liczy się tylko jeden talent – talent do pracy, tak ja z całym przekonaniem mogę to dziś potwierdzić. Nie ma żadnych dróg na skróty, po prostu trzeba swoje wysiedzieć w wodzie i tyle.

Oczywiście, jednemu idzie lepiej, drugiemu gorzej. Niektórzy mają to niesamowite szczęście, że porostu „czują wodę” lepiej niż inni, ale i tak bez konsekwencji, cierpliwości i zacięcia nie przeskoczą okrutnej prawdy dotyczącej poruszania się w wodzie przez człowieka – żeby się tego nauczyć (albo raczej przypomnieć…), a później doskonalić, trzeba regularnie, przez wiele tygodni, albo nawet miesięcy ćwiczyć i spędzać długie godziny w tym odmiennym, od naszego naturalnego, środowisku.

Dla mnie pływanie jest samo w sobie life hackiem, żeby nie powiedzieć – sposobem na życie… Przepłynąć te kilka kilometrów w wodzie, poprowadzić z Wami zajęcia, spotkać nowych i starych znajomych – to w mojej opinii jest prawdziwe poprawienie sobie życia!    

10 prostych porad, które ułatwią treningi pływackie

1. Parujące okularki – sytuacja irytująca jak żadna inna podczas pływania… Moje sposoby to: naplucie w nie i wypłukanie (bardziej cywilizowany sposób to kupienie płynu antifog), przemycie szamponem/mydłem i wypłukanie, delikatne opalenie (oczywiście od wewnętrznej strony;) zapalniczką gazową – z tym trzeba bardzo uważać, bo kiedyś zdarzyło mi się przypalić… Dodatkowo polecam mieć 2 pary okularków. Jedne o jasnych szkłach na Inflancką, albo inny ciemny basen, a drugie lustrzanki na pływalnie i wody otwarte, albo po prostu na baseny z dużymi oknami.
2. Gumki – chodzi oczywiście o te których używamy w okularkach, albo sprzęcie treningowym takim jak łapki. Jeśli wasze „gumki” ulegną w konfrontacji z tzw. „chlorem” i sparcieją, albo pękną, to najlepiej jest się wybrać do sklepu budowlanego albo żeglarskiego i kupić sobie tam odpowiedni kawałek elastycznego sznurka, który na pewno posłuży wam dużo dłużej. Ja w łapkach mam swoje już prawie 10 lat! 
3. Skarpetki – tak, właśnie o zwykłe, znoszone bawełniane skarpetki tu chodzi. Przydadzą się kiedy macie długą, ale wąską stopę. Ja musiałem tak pływać praktycznie w każdym modelu płetw jakie miałem. (Na długość dobre, ale na szerokość, to mógłbym zmieścić w nich 2 stopy i jeszcze bidon wsadzić…) Założenie (upranych!) skarpetek to dobry sposób na spadające płetwy.
4. Płukanie sprzętu – właśnie wtedy, kiedy wracasz do domu zmęczony i głodny, marząc tylko o pójściu spać, jest przed tobą jeszcze jedno „zadanie treningowe”… Rozwiesić ręcznik, strój i wysuszyć sprzęt. Moim zdaniem nie wystarczy go jedynie położyć koło kaloryfera albo zostawić na słońcu (to tylko przyspieszy jego psucie się przez detergenty używane w basenie). Trzeba spłukać wszystko zimną wodą z kranu (dla prawdziwych maniaków dodatkowo polecam kupić raz na miesiąc baniak z najtańszą wodą źródlaną w Biedrze) i zostawić do wyschnięcia w suchym, zacienionym miejscu.
5. Obtarcia – ech, każdy kiedyś musi przez to przejść, żeby zrozumieć prostą rzecz – doświadczony pływak zawsze ma przy sobie krem lub chociaż trochę wazeliny na ciężkie czasy Plastry (nawet te najbardziej technologicznie zaawansowane z nano cząsteczkami srebra) zawsze się odkleją… 
6. Liczenie –  ten sposób dedykuję bardziej zaawansowanym pływakom, którzy zmagają się z zadaniami typu 10×100, 6×200 itp. Nagle okazuje się, że podczas kolejnego powtórzenia zupełnie zatraca się świadomość ile już było, i ile jeszcze przede mną (czwarta to, czy piąta? Oto jest pytanie!:). Tutaj może pomóc zwykły sznurek z koralikami, który wiążecie wokół swojego bidonu i po każdym powtórzeniu przesuwacie w górę jeden koralik. Koraliki muszą się ciężko suwać po sznurku.  
7. Zatyczka do nosa – może okazać się pomocna dla tych, którzy mają problemy z wciąganiem wody przez nos podczas pływania w fajce. Drugie zastosowanie znajdzie podczas pływania odcinków na plecach pod wodą (zdecydowanie dla mnie). Nie każdy ma „nos grzbiecisty”, czyli taki, który można zatkać wargami…
8. Aloes na suchą skórę – ja już od lat mam na swoim parapecie tę roślinkę. Kiedy przychodzi moment, w którym czuję, jak moja skóra zaczyna szczypać, po prostu odrywam kilka liści i wyciskam z nich glutowatą maź, którą wsmarowywuję w skórę. Dziewczyna mi to pokazała i całkiem nieźle działa.
9. Okularki pod czepkiem – to dodatkowe zabezpieczenie przed ich spadnięciem podczas skoku albo mocnego odbicia od ściany.
10. Wór i podpisywanie sprzętu – mistyczny „wór pływacki”, to bardzo przydatna rzecz która pomieści chyba wszystko! Dzięki niemu macie całe swoje „zabawki” w jednym miejscu i mają szansę nie zgrzybieć jak na przykład od zostawiania ich w foliowej siatce. Oczywiście, to też jeden z elementów charakterystycznych dla prawdziwego, pływackiego wyjadacza. Nigdy nie rozumiałem, czemu ludzie myślą, że ich sprzęt jest jedyny na świecie i nigdy go nie zgubią. Nawet jeśli tak jest, to lepiej jednak podpisać chociaż fajkę, chyba że ktoś lubi dzielić się swoimi zarazkami z innymi  

To już wszystko ode mnie – dodacie coś do tej listy?

Artykuł Pływackie life hacki – 10 tricków ułatwiających trening pochodzi z serwisu Nauka pływania dla dorosłych Warszawa | Palestra Pływania.

Krótkie czy długie, sztywne albo miękkie, kaloszowe, a może z paskiem? Tak, jak z wieloma innymi rzeczami w dzisiejszym świecie, mnogość produktów i nieograniczona dostępność często powoduje dezorientację i problem z dokonaniem właściwego wyboru. Dlatego postanowiłem napisać o tak banalnym na pierwszy rzut oka temacie jakim są płetwy, kilka słów. Bo cóż może być skomplikowanego w ich używaniu? Przecież są jak buty – zakładasz i idziesz. 

Po pierwsze, wszytko zależy od tego, co chcemy robić w wodzie.

Płetwy do nurkowania z akwalungiem lub snorkelingu

„Nie trzeba potrafić świetnie pływać, żeby nurkować”. Zgadzam się z tym w pełni, ale dobra umiejętność poruszania się w wodzie na pewno nie zaszkodzi Dzieje się tak dlatego, że płetwonurek znajduje się w stanie „nieważkości”. Wystarczy minimalny ruch nogami, żeby zacząć płynąć w dowolnym kierunku, dlatego nie zwraca się zbytniej uwagi na technikę kopnięcia i pracę stopy. Nie musimy martwić się „czuciem” wody, czy „unikiem z kolana”. Wystarczy założyć buta i włożyć go w długą, „twardą” płetwę, mocno ściągając paskiem.

Tego typu sprzęt często ma dodatkowe wsporniki mające na celu jeszcze większe usztywnienie całości. Zadaniem płetwy nurkowej jest generowanie jak największej energii podczas jednego kopnięcia. Ruchy nogami są powolne, co w połączeniu ze spokojnym oddechem ma zapewnić ekonomiczne zużycie powietrza z butli. Nie zależy nam na szybkości. Podobna sytuacja dotyczy płetw kaloszowych do snorkelingu. 

Krótkie płetwy basenowe

Stosowane są podczas treningu pływackiego – sprinterskiego. Są wymagające technicznie i w znacznym stopniu obciążają staw skokowy, powodując zwiększenie jego zakresu ruchu. Kalosz jest zintegrowany z piórem (tak jak w średniej długości płetwach), co pozwala na bardziej efektywne wykończenie kopnięcia. Doświadczonym zawodnikom umożliwiają rozwinięcie znacznych prędkości dzięki dużej częstotliwości pracy nóg przy jednoczesnym zachowaniu techniki ruchu.

Nie zalecam ich dla osób początkujących i amatorów pływania z powodu możliwości pogłębienia błędów wynikających ze zbyt małej ruchomości w stawie skokowym. Przekłada się to na nadmierne uginanie nogi w stawie kolanowym, a co za tym idzie „ruch rowerowy” i przyciąganie kolan do brzucha. Takie płetwy wymagają silnych mięśni nóg zaadaptowanych do pływania. 

Średnie płetwy basenowe

 Moim zdaniem nieoceniona rzecz do pływania. Zaraz po stroju, czepku i okularkach tego typu płetwy powinny znaleźć się w naszym plecaku ze sprzętem na basen. Wielu trenerów i instruktorów uważa, że nadmierne ich używanie może spowodować gorszą pracę nóg bez nich, ale z mojego doświadczenia, jeśli tylko zachowa się odpowiednią proporcję, przyczynią się do szybszego procesu nauczania i urozmaicą każdy trening. 

Na co dzień pracujemy z osobami dorosłymi. Często nasi klienci przychodzą do nas z powodu problemów z kręgosłupem wynikających z siedzącego trybu życia. Nierzadko mają słabą kondycję, nadwagę, ograniczoną ruchomość w stawach – to wszystko przekłada się na spore trudności podczas nauczania pływania. Dzięki „miękkim” płetwom z dłuższym piórem mogą poczuć się w wodzie pewniej. Kiedy tylko opanują ćwiczenia podstawowe, uważam, że możliwość połączenia żmudnych „dokładanek”, „przekładanek” i  pływania na boku z kilkoma szybszymi basenami na samych nogach w płetwach ma pozytywny wpływ na „opływanie” się i skuteczniejszą poprawę kondycji. 

Często stosujemy pływanie w płetwach dla bardziej zaawansowanych mastersów. Od pływania pod wodą, poprzez ćwiczenia techniczne, a na zadaniach tempowych kończąc, średniej długości płetwy zwiększają wachlarz stosowanych ćwiczeń i przełamują treningową rutynę. Dzięki nim zawodnicy mogą zwiekszyć objętość treningową, co przy 2 zajęciach w tygodniu jest cennym wsparciem w budowaniu wytrzymałości organizmu. Z nimi styl motylkowy w końcu będzie możliwy do spróbowania!  

PRZECZYTAJ TEŻ: Co zabrać na basen? Poradnik dla początkujących.

Jak dbać o sprzęt pływacki?

Wiemy, że nasza skóra potrzebuje nawilżenia po basenie z powodu środków chemicznych używanych do konserwacji wody, jednak tak samo warto jest zadbać o rzeczy, które zabieramy ze sobą na pływalnię. Oczywiście, z czasem ulegną zniszczeniu, ale kilka prostych czynności znacznie wydłuży proces ich psucia. 

Mam w zwyczaju zawsze po powrocie do domu wrzucić wszystkie rzeczy basenowe do wanny i spłukiwać je zimną wodą. Następnie ustawiam je pod ścianą, albo kładę na suszarce, żeby mogły wyschnąć. Dzięki tym dwóm, prostym zabiegom, guma, z jakiej są wykonane płetwy zdecydowanie lepiej będzie zachowywać swoje właściwości. Jestem szczęśliwym posiadaczem kultowych płetw Falcon, więc należy im się dobre traktowanie  

Z czasem może dojść do „rozbicia” się kalosza płetwy, co może powodować jej spadanie lub obcieranie stopy poprzez tarcie o gumę. Często dopiero po wyjściu z wody zauważymy zdarty naskórek, który będzie doskwierał nam przez kilka dni. W takiej sytuacji polecam założyć zwykłe, bawełniane skarpetki, dzięki którym zabezpieczymy stopę podczas pływania w płetwach i zmniejszymy ryzyko ich zsunięcia. Sam mam wąskie i długie stopy, przez co nigdy nie mogłem znaleźć dobrze dopasowanych płetw. Dzięki założeniu skarpetek zdecydowanie lepiej mogłem wykorzystać ich potencjał.

Jeśli macie jakieś pytania dotyczące płetw, koniecznie dajcie znać w komentarzu.

Artykuł Płetwy – czym się różnią, jakie wybrać? pochodzi z serwisu Nauka pływania dla dorosłych Warszawa | Palestra Pływania.

Żar się z nieba leje. W cieniu temperatura powietrza dochodzi do 30 stopni. Jest kolejny weekend lipca. Jezioro, mała plaża, molo i oczywiście barek z alkoholem. Miejsce, jakich w Polsce wiele. Klient ten sam co zwykle, rodziny z dziećmi, grupki nastolatków, albo (to nowość w tym krajobrazie) poprzebierane w dziwne stroje (pianki) osobniki chcące zrealizować kolejny trening. Lato, jak co roku, dopisuje.

Błoga, leniwa atmosfera udziela się wszystkim. Myślę, że każdy czuje i wie, o co mi chodzi. Nic, tylko wypić coś zimnego i dać nura do wody… może nawet wskoczyć z mola? Fakt, kiepsko z tym pływaniem u nas (co trzeci Polak nie radzi sobie w wodzie! Sondaż IIBR dla Newsweek), ale walnie się jeszcze jedno piwko na odwagę i jakoś to pójdzie… Przynajmniej nie będzie wstydu przed dziewczynami.

Słoneczne lato potrafi mocno namieszać nam w głowie. Usypia naszą czujność i pozwala rozwinąć się pomysłom, których realizacja ma tragiczne konsekwencje. Słoneczne lato ma swoją drugą mroczną stronę – 456 utonięć w 2019 roku (49 kobiet, wygląda na to, że Panie są bardziej odporne na „warunki atmosferyczne”…). Jak będzie w tym roku? Na chwilę obecną Policja podaje 60 przypadków śmierci w wyniku utonięcia!

Może to nic nie da, może powtórzę to, co wszyscy wiemy i co wielokrotnie słyszeliśmy. Może nawet pomyślicie, że się mądrzę i przynudzam, ale i tak  to napiszę. Bezpieczne pływanie zaczyna się od zdrowego rozsądku.

Oto kilka podstawowych zasad, których bezwzględnie należy przestrzegać nad wodą. Dla plażowiczów i zawodników – dla każdego, kto nie chce dołożyć swojej cegiełki do coraz straszniejszej i  bardzo smutnej statystyki „Słonecznego Lata”.

Bezpieczne pływanie – zasady ogólne

W punktach, żeby było czytelnie i ZROZUMIALE dla każdego. Po pierwsze, NAWET NA PŁYTKIEJ WODZIE MOŻNA SIĘ UTOPIĆ (to, że zanim wejdziemy do wody, warto jest nauczyć się pływać, zostawiam do oceny własnej):

„PIŁEŚ, NIE PŁYŃ” – od samego początku znajdujemy się w stanie zagrożenia, bo alkohol i inne używki są często przyczyną ryzykownych zachowań.

UWAŻAJ NA SZOK TERMICZNY (szczególnie nad Bałtykiem) – leżymy rozgrzani, zimne napoje dają chwilowe wrażenie ochłodzenia, ale nasze ciało nie jest przygotowane na nagłą zmianę temperatury. Wejdź do wody pomału i partiami przyzwyczajaj ciało do wody!

BRAWURA TO NAJGORSZY DORADCA (przecenianie swoich możliwości) – tak samo jak na drodze: „mnie się uda”, „jakoś to będzie”, „ja nie dam rady?”, najbardziej zgubne podejście jakie można mieć do wody, niestety często idzie w parze z punktem nr 1. NIE JESTEŚMY „NIE DO ZAJEBANIA®”!

SKOK NA (NIEZBYT) GŁĘBOKĄ WODĘ – każdy lubi sobie wskoczyć do wody (na główkę, bombę, albo z saltem), ale zawsze wcześniej trzeba sprawdzić, co siedzi pod jej powierzchnią. #płytkawyobraźniatokalectwo

Treningi open water – zasady bezpieczeństwa

Oczywiście, wymienione wyżej zasady ogólne obowiązują (Osobiście nie wyobrażam sobie, żeby ktoś przyszedł „pod wpływem” na trening)! Zawsze lepiej jest zapisać się na zajęcia zorganizowane pod okiem trenera, który zabezpieczy trening (boje nawrotowe, bojki asekuracyjne, pianka do pożyczenia, ponton, umiejętności własne). Jeśli jednak wybierzemy się nad wodę sami, albo w małej grupce znajomych to pamiętajmy o następujących rzeczach:

PIANKA – oczywiście, chroni przed wychłodzeniem i jest naszą „kolejną dodatnią pływalnością”, ale pamiętajcie, że jeżeli woda jest zbyć ciepła i temperatura powietrza wynosi ponad 30 stopni, to można doprowadzić do „przegrzania” swojego ciała, w wyniku czego możemy narazić się nawet na utratę przytomności lub zapaść krążeniową.

PRZYGOTOWANIE – zanim podejmiesz się treningu np. z kolegami którzy ćwiczą już regularnie od kliku miesięcy, musisz się do niego przygotować. Nigdy nie powinniśmy „wstawać z za biurka” i od razu rzucać się na długotrwałe, wymagające wysiłki fizyczne. „Potrenuj do treningu”! 

ROZGRZEWKA – „zawsze i wszędzie rozgrzewka pływacka będzie” Bezpieczne pływanie wymaga odpowiedniego przygotowania – tak, jak prawie każda aktywność fizyczna.

REALNA OCENA – warto jest wcześniej sprawdzić prognozę pogody, temperaturę wody i powietrza, komunikaty o stanie czystości wody, realnie ocenić swoją dyspozycję danego dnia.

ASEKURACJA – im więcej jej będziesz miał, tym ryzyko powstania sytuacji niebezpiecznej będzie mniejsze:

• BOJA – obowiązkowo, kiedy idziemy pływać sami, albo w małej grupie. Podczas treningów zorganizowanych również wskazana – nie tylko pomoże podczas odpoczynku, ale sucho przechowa nasze rzeczy
• PARTNER – dobrze jest pływać minimum w 2 osoby, jak w nurkowaniu – zawsze w dwójkach, jest z kim pogadać, od kogo pożyczyć okularki, albo w razie skurczu poprosić o pomoc

INFORMACJA – szczególnie, kiedy idziemy sami do wody, trzeba poinformować kogoś zaufanego, gdzie i o której wchodzimy oraz kiedy zamierzamy skończyć pływać. Powiedz tej osobie, że zadzwonisz po treningu – jeśli nie odezwiesz się o umówionej godzinie, może być to znak, że coś się stało.

Mam nadzieję, że wymienione zasady znacie i stosujecie od dawna. Jeśli wydają się Wam oczywiste i nie wyobrażacie sobie postąpić inaczej, to znak, że nad wodą kierujecie się rozsądkiem – gratulacje! Jeśli natomiast macie na sumieniu któryś z wymienionych „grzeszków”, gorąco zachęcam, żeby się nad tym zastanowić – czasem jedno bezmyślne zachowanie kończy się tragicznie. Pamiętajcie, woda nie wybacza. 

Artykuł Bezpieczne pływanie na wodach otwartych – zasady, które musisz znać pochodzi z serwisu Nauka pływania dla dorosłych Warszawa | Palestra Pływania.

Artykuł Dlaczego pływanie to dobry sposób na powrót do formy po chorobie pochodzi z serwisu Nauka pływania dla dorosłych Warszawa | Palestra Pływania.

Mając to na uwadze, prowadzimy regularne zajęcia jogi dla pływaków w Warszawie. Dzisiaj nasza instruktorka Asia przedstawia proste ćwiczenia, które łatwo można wykonać w domu. Jak we wszystkim, najważniejsza jest regularność, dlatego żeby zauważyć efekty, zalecamy wykonywanie tych ćwiczeń minimum trzy razy w tygodniu. 

Mimo, że joga kojarzy się z prozdrowotnymi właściwościami, istnieją przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń. Należą do nich m.in. powszechne wśród sportowców kontuzje. Zrezygnuj z wykonywania ćwiczenia, jeśli poczujesz ból (zwłaszcza ostry, szarpiący), a w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem ortopedą lub z fizjoterapeutą.

Joga dla pływaków – ćwiczenia

Wiele osób, które swoją przygodę z pływaniem rozpoczęły w dorosłym życiu, zwłaszcza wykonujących siedzącą pracę, skarży się na ograniczony zakres ruchu ramion oraz tzw. „okrągłe plecy”. Często napięcia w górnej części ciała wynikają również z intensywnych ćwiczeń, np. na siłowni. 

Biodra oraz tyły nóg często są nadmiernie spięte od siedzenia, biegania, intensywnego pływania na nogach czy jazdy na rowerze. Rozciąganie nie tylko przekłada się na lepszą technikę pływania, ale też pomaga uniknąć kontuzji.

Nie zapominajmy jednak o wzmacnianiu. Joga pomaga budować mięśnie głębokie, które przyczyniają się do lepszej stabilizacji i pozycji na wodzie, a w codziennym życiu wpływają na zdrowie naszego kręgosłupa.

Prezentowane poniżej ćwiczenia pomogą zarówno uelastycznić, jak i wzmocnić ciało, dzięki czemu łatwiej będzie nam opanować technikę pływania.

Pies z głową do góry

Zacznij w klęku podpartym ze stopami płasko ułożonymi na macie i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Mocno dociśnij całe dłonie do podłogi i przenieś ciężar ciała do przodu, a następnie unieś biodra. Napnij nogi i unieś kolana nad matę, opierając się na grzbietach stóp. Spójrz przed siebie; jeśli nie masz problemów z szyją, możesz lekko odchylić głowę. Cały czas mocno odpychaj się dłońmi od maty, tak, aby barki pozostawały odsunięte od uszu. Przeciągnij się w trakcie jednego, długiego oddechu, po czym przejdź do kolejnej pozycji.

Pies z głową w dół

Możesz wejść do pozycji z psa z głową do góry albo z klęku podpartego. Mocno odpychając się od dłoni, skieruj biodra do sufitu tak, aby Twoje ciało stworzyło kształt odwróconej litery „V”. Zachowaj proste plecy, wydłuż boki ciała. Jeśli jest to trudne, albo czujesz napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ugnij nogi w kolanach. Na początku możesz poprzechodzić z nogi na nogę, aby pojedynczo postarać się rozciągnąć tyły nóg. Zrotuj barki na zewnątrz tak, aby stworzyć sobie przestrzeń dookoła szyi. Puść głowę luźno. Jeśli czujesz, że tyły nóg są dosyć elastyczne, możesz spróbować wyprostować nogi i skierować pięty do maty.

Wypad z nogą na ziemi

Możesz przejść do wypadu z poprzedniej pozycji – będąc w psie z głową w dół, z wdechem podnieś prawą nogę do góry, a z wydechem przenieś stopę na początek maty. W razie potrzeby powiększ rozkrok, tak, żeby kolano z przodu znalazło się nad kostką. Powoli przenieś dłonie na udo i postaraj się opuścić ciężar ciała. Zostań w pozycji na 5 oddechów.

Jeśli masz równowagę i dodatkowo nie masz problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, połóż zaplecione dłonie na potylicy i delikatnie odchyl się do tyłu, rozkładając jednocześnie łokcie szeroko na boki. Staraj się nie wyginać nadmiernie odcinka lędźwiowego. Zostań jeszcze na 1-2 oddechy.

Powtórz na drugą stronę.

Intensywne rozciąganie tyłów nóg

Będąc w wypadzie, przenieś ciężar ciała do tyłu i wyprostuj nogę z przodu. Jeśli czujesz, że tył nogi jest spięty, może zostać delikatnie ugięta. Mocno napnij prawą stopę i skieruj palce stopy do siebie. Oprzyj się na opuszkach palców. Z wdechem spójrz przed siebie i wydłuż plecy. 

Z wydechem powoli zacznij robić skłon, tak, żeby skierować brzuch w stronę uda (nie ciągnij na siłę głową do nogi). Zostań na 5 oddechów, a następnie powtórz na drugą stronę.

Szczeniaczek

Z klęku podpartego wyjdź dłońmi daleko do przodu, tak, żeby biodra znalazły się nad kolanami. Opuść klatkę piersiową do maty, zachowując aktywne ramiona. Jeśli to możliwe, oprzyj czoło na macie – w razie potrzeby podłóż pod nie klocek do jogi lub książkę. Postaraj się nie wyginać nadmiernie odcinka lędźwiowego, szczególnie, jeśli miewasz bóle w tej części pleców. Zostań na 5-8 oddechów. 

Możesz spróbować pogłębić pozycję i spróbować oprzeć podbródek na macie. Zrób to bardzo powoli i zobacz, jak reagują na to Twoje plecy.

Delfin

W klęku podpartym oprzyj przedramiona na macie i ustaw je równolegle do siebie, dociskając dłonie do podłogi. Powoli unieś biodra do góry i spróbuj wyprostować nogi. Mocno odepchnij się od przedramion, starając się nie zaokrąglać pleców. Postaraj się, aby dłonie nie zjeżdżały do środka, a łokcie nie rozchodziły się na boki. Zostań na 5 oddechów, a następnie usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu i odpocznij chwilę w pozycji dziecka.

Świerszcz

Połóż się na brzuchu, następnie zapleć dłonie z tyłu. Z wdechem unieś przód ciała oraz nogi do góry. Otwórz klatkę piersiową, kierując splecione dłonie do tyłu i trzymaj barki daleko od uszu. Patrz po skosie do przodu, tak, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa. Zostań na 5 oddechów, następnie odpocznij, opierając głowę na dłoniach złożonych z przodu maty i rozluźniając dół pleców. Powtórz jeszcze dwa razy. 

Pozycja krowiego pyska

Usiądź ze stopami opartymi o podłogę. Włóż prawą stopę pod lewą nogę i ułóż ją obok biodra. Lewą stopę połóż po drugiej stronie (stopy opierają się na zewnętrznych krawędziach). Postaraj się rozłożyć ciężar ciała równo na obu pośladkach. Jeśli jest Ci niewygodnie, możesz usiąść wyżej, np. na wałku do jogi. 

Ugnij prawą rękę za plecami, lewą poprowadź od dołu i spróbuj połączyć dłonie. Jeśli jest to niemożliwe, użyj paska, który będzie przedłużeniem Twoich rąk. Trzymaj plecy proste i zostań na 5-8 oddechów.

Powtórz na drugą stronę.

Otwieranie klatki piersiowej z podparciem

Stań przy stole lub parapecie i oprzyj ramiona na jego krawędzi, łącząc dłonie w górze. Stań w takiej odległości, żeby Twoje biodra były w linii ze stopami. Delikatnie opuść klatkę piersiową jak najniżej i zostań na 5 oddechów.

Następnie spróbuj skierować złączone dłonie między łopatki i zostań jeszcze na 3 oddechy.

Artykuł Joga dla pływaków – wzmocnij i uelastycznij ciało dzięki tej prostej sekwencji pochodzi z serwisu Nauka pływania dla dorosłych Warszawa | Palestra Pływania.

Artykuł Trening pływacki – jak rozumieć zadania? pochodzi z serwisu Nauka pływania dla dorosłych Warszawa | Palestra Pływania.